Ja esat šeit, mēs domājam, ka meklējat vingrinājumu, lai aizstātu iegremdēšanu. Vai tas nav pareizi? Mēs varam jums apliecināt, ka esat nonācis pareizajā tīmekļa vietnē. Ja jums ir grūti veikt regulārus iegremdēšanu paralēlajā stieņā vai ja jūsu sporta zālē nav iegremdēšanas stacijas, šis ieraksts ir paredzēts jums.

Dips vienmēr ir bijis pamata vingrinājums jebkurā svara treniņu režīmā. Kā saliktas kustības tās galvenokārt ir vērstas uz krūtīm, tricepsiem un priekšējiem deltveida muskuļiem. Pēc dažu domām, kritumi ir ķermeņa augšdaļas ekvivalents pietupieniem. Tā rezultātā, pilnībā ignorējot tik efektīvu kustību, jūs atstāsit lielu daļu no jūsu potenciālajiem ieguvumiem uz galda.

Lai nodrošinātu, ka jūs maksimāli izmantojat treniņus, mēs esam izveidojuši sarakstu ar 10 efektīvām iegremdēšanas alternatīvām. Jūs varat iekļaut šos vingrinājumus savā treniņu rutīnā, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas stumšanas spēku un vispārējo muskuļu pieaugumu. Sāksim šo ballīti.

Dips ir lielisks veids, kā stiprināt tricepsu un pecs. Tomēr, ja jums ir grūti veikt iegremdēšanu, šajā ierakstā minētie vingrinājumi, lai aizstātu iegremdēšanu, jums noderēs. Lai gan lielākā daļa no tiem neatkārtos precīzu kritiena kustību modeli, tie būs vērsti uz tām pašām muskuļu grupām, kuras būtu iegrimušas.

Būla valoda c

1. Dimanta atspiešanās

Ja jūsu sporta zālē nav iegremdēšanas stacijas un jūs meklējat ķermeņa svara vingrinājumu, lai mērķētu uz jūsu tricepsu un iekšējo pecs, dimanta atspiešanās noderēs.

Dimanta atspiešanās notur jūsu ķermeni tādā stāvoklī, kas palielina šī vingrinājuma ietekmi uz jūsu tricepsu. Tā rezultātā tā ir lieliska alternatīva tricep dips. Tā kā šai kustībai ir nepieciešams tikai jūsu ķermeņa svars kā pretestība, jūs varat to izdarīt gandrīz jebkur.

Darbības, kas jāievēro:

• Sāciet kustību, veicot atspiešanos ar rokām cieši kopā.
• Novietojiet abu roku īkšķi un rādītājpirkstu kopā, lai izveidotu rombveida formu.
• Novietojiet rokas zem krūtīm.
• Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rumpi pret zemi, it kā veicot regulāru atspiešanos.
• Piespiediet sevi atpakaļ, kad rumpis gandrīz pieskaras grīdai.
• Atkārtojiet, līdz ir sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits.

2. Svērtie sola iegremdēšana

Svērtie iegremdēšana uz sola ir lielisks stumšanas vingrinājums, kas var palīdzēt iegūt tricepsa izmēru. Tie ir lielisks tricep dips aizstājējs . Svērtie slīpumi uz stenda iedarbina jūsu tricepsu tādā pašā kustību diapazonā kā paralēlo stieņu iegremdēšana. Pretestību šajā vingrinājumā rada gan jūsu ķermeņa svars, gan brīvie svari jūsu klēpī. Tas viss padara šo vingrinājumu par lielisku masu veidošanas vingrinājumu. Veicot svērtus soliņus, pārliecinieties, ka neizstiepjat plecus. Tas var izraisīt plecu saspiešanu.

Darbības, kas jāievēro:

• Sāciet vingrinājumu, novietojot divus soliņus paralēli viens otram.
• Novietojiet rokas aiz muguras uz sola malas. Jūsu īkšķiem jābūt vērstiem vienā virzienā.
• Izstiepiet kājas un novietojiet tās uz sola sev priekšā.
• Novietojiet svara plāksnes uz augšstilbiem, lai palielinātu pretestību.
• Salieciet elkoņus un nolaidieties, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli zemei.
• Izstiepiet elkoņus un piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis vēlamo atkārtojumu skaitu.

3. Atspiešanās ar hanteles

Ja, veicot standarta atspiešanos, nejūtat savu pecs, izmēģiniet hanteles atspiešanos. Šis manevrs nav tik vienkāršs, kā šķiet. To darot, jums būs jāsaglabā ķermeņa līdzsvars. Ja meklējat ķermeņa svara kustību, kas var kalpot kā peldēšanas nomaiņas vingrinājums, hanteles atspiešanās ir laba izvēle. Šis vingrinājums veicina ķermeņa augšdaļas spēku un muskuļu pieaugumu, kā arī stabilizē plecus un tricepsus.

Darbības, kas jāievēro:

• Novietojiet uz grīdas pāris hanteles, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
• Tagad ar plaukstām viena pret otru satveriet hanteles. Novietojiet ķermeni taisnā līnijā un veiciet atspiešanos.
• Nolaidiet rumpi uz zemes, it kā veicot regulāru atspiešanos.
• Apturiet sekundi pēc tam, kad jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet, līdz ir sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits.

4. Neitrāla roktura hanteles spiešana

Neitrālā roktura hanteles spiešanas kustības modelis ir līdzīgs hanteles atspiešanās kustībām. Vienīgā atšķirība ir tā, ka pirmais tiek izpildīts uz soliņa, savukārt otro var izpildīt gandrīz jebkur, izmantojot hanteles. Neitrāla roktura hanteles spiešana stendā, tāpat kā cieša saķere, samazina slodzi uz pleciem, vienlaikus efektīvi trenējot tricepsu un krūškurvja iekšējās šķiedras.

Darbības, kas jāievēro:

• Apgulieties uz līdzena sola ar abām rokām uz hanteles.
• Novietojiet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Turiet elkoņus pie sāniem. Hanteles jānovieto tieši virs krūšu līmeņa.
• Pilnībā izstiepiet elkoņus, spiežot hanteles uz augšu, atdarinot regulāru ciešas satvēriena spiešanas kustību.
• Uz sekundes daļu savelciet krūšu muskuļus.
• Atgrieziet hanteles sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet, līdz ir sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits.

5. Stāvošā noraidīšanas kabeļa prese

Izmantojot kabeļus, lai veiktu vingrinājumu, jūs varat apmācīt mērķa muskuļus ar pastāvīgu sasprindzinājumu. Kabeļu prese, kas samazinās, šajā ziņā nav izņēmums.

Jūs varat trenēt pecs ar pilnu kustību diapazonu, izmantojot stāvus nolaižamo kabeļa presi. Jūs to nevarētu izdarīt, veicot standarta stieņa vai hanteles spiedienu. Šo kustību var izmantot arī, lai trenētu pecs un tricepsus ar smagsvariem. Rezultātā kabeļu prese ir reāla alternatīva.

Darbības, kas jāievēro:

šķirošanas masīvs java

• Uzstādiet skriemeļus uz dubultā kabeļa tieši virs galvas, lai sāktu kustību.
• Turot kabeļus stingrā stāvoklī (viena pēda otrai priekšā), soli uz priekšu, lai nodrošinātu labu plecu stiepšanu. Jūsu elkoņiem ir jāveido 45 grādu leņķis.
• Nospiediet rokas uz leju, pilnībā izstiepjot elkoņus. Šī vingrinājuma koncentriskajā fāzē jūsu rokām jābūt gandrīz vienā līmenī ar vidukļa līmeni. Šajā pozīcijā uz sekundi saspiediet pecs.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet, līdz ir sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits.

6. Pec klāja mašīna

Ja krūškurvja muskuļu trenēšanai izmantojat pec klāja mašīnu, tā ir vērsta ne tikai uz jūsu krūtīm, bet arī palīdz trenēt citas muskuļu grupas, kas atbalsta jūsu krūtis. Pec klāja mašīna trenē jūsu pec major, pec minor, serratus anterior un priekšējo deltveida muskuļus .

Pec klāja mašīna atdarina hanteles mušas kustības modeli. Tas ļauj uzturēt pastāvīgu spriedzi pecs, padarot to par lielisku vingrinājumu krūšu muskuļu trenēšanai.

Darbības, kas jāievēro:

• Ērti novietojiet sevi uz pec klāja mašīnas sēdekļa, turot muguru taisnu un kājas stingri nostādot uz grīdas.
• Tagad, nedaudz saliekot elkoņus, satveriet pec klāja mašīnas rokturus.
• Pavelciet rokturus cieši kopā, līdz tie gandrīz pieskaras jūsu krūšu priekšā, turot krūtis uzpūstas.
• Šajā pozīcijā dažas sekundes saspiediet pecs.
• Kontrolētā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet, līdz ir sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits.

7. Hex hanteles prese

Veicot sešstūra hanteles nospiešanu, jūs turiet plaukstas neitrālā stāvoklī. Tas atvieglo jūsu plaukstu locītavu un plecu slodzi, veicot šo kustību. Hex press ir iegremdēšanas nomaiņas vingrinājums, kas efektīvi trenē jūsu tricepsu un krūškurvja iekšējo daļu. Pat ja jūs veicat šo vingrinājumu ar mazākiem svariem, jūs sajutīsiet ievērojamu stimulāciju krūšu kurvja šķiedrās.

Darbības, kas jāievēro:

• Apgulieties uz līdzena sola un turiet hanteles katrā rokā.
• Novietojiet hanteles virs krūtīm un saspiediet tās kopā.
• Izstiepiet elkoņus un nospiediet hanteles uz augšu.
• Saspiediet pecus kopā un turiet šo pozīciju dažas sekundes.
• Atgrieziet hanteles sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet, līdz ir sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits.

8. Kabeļu krosoveri

Kabeļu krustojumi ir lielisks vingrinājums, ko veikt krūškurvja treniņa beigās. Šis vingrinājums trenē pecs visā to kustību diapazonā un ļauj maksimāli palielināt pecs kontrakcijas.

Kabeļu krustojumi ļauj trāpīt jūsu pec šķiedrām no dažādiem leņķiem. Kabeļu krustojumi no augsta līdz zemam ir vērsti uz jūsu krūškurvja lejasdaļām tāpat kā paralēlās stieņa noliekšanas. Veicot kabeļu krustojumus, velciet kabeļus ar pecs. Šai kustībai vajadzētu būt mazai plecu locītavu iesaistei vai bez tās.

Darbības, kas jāievēro:

• Uzstādiet skriemeļus uz dubultā kabeļa tieši virs galvas, lai sāktu kustību.
• Turiet D veida stieņus ar izliektu satvērienu un ieņemiet stāju, turot muguru pie skriemeļa, līdz jūtat stiepšanos pecā.
• Savelciet rokas kopā, līdz tās saskaras jūsu vidukļa līmenī ķermeņa priekšā, turot elkoņus nedaudz saliektus.
• Turiet sekundi, pēc tam savelciet peci, cik vien iespējams.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet, līdz ir sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits.

9. Galvaskausa drupinātāji

Galvaskausa drupinātāji bieži tiek uzskatīti par visu tricep vingrinājumu virsotni. Galvaskausa drupinātāji, ja tie tiek veikti pareizi, veicina tricepsa spēka un hipertrofijas pieaugumu . Ja jūsu tricepsam trūkst pamata spēka, kas nepieciešams, lai veiktu paralēlās stieņa nogremdēšanu, un jūs esat gatavs strādāt, lai tos nostiprinātu, var palīdzēt galvaskausa drupinātāji. Šo vingrinājumu var izmantot tricepsa iegremdēšanas vietā jūsu treniņu rutīnā.

virkne uz int

Darbības, kas jāievēro:

• Sāciet šo vingrinājumu, apguļoties uz līdzena sola.
• Izstiepiet rokas uz augšu, turot Ez stieni.
• Nolaidiet apakšdelmus pret seju, vienlaikus turot augšdelmus stabilus, līdz jūtat tricepsa stiepšanos. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu elkoņi nav izstiepti.
• Iztaisnojiet elkoņus un salieciet tricepsus, lai atgrieztu apakšdelmus sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet, līdz ir sasniegts vēlamais atkārtojumu skaits.

10. Tricep Kickbacks

Tricepa atsitiens ir viens no populārākajiem tricep izolēšanas vingrinājumiem. Tricepsa atsitiens ir lielisks veids, kā palielināt tricepsa kontrakcijas maksimumu. Tricepa atsitiens ir tricepa pagarinājuma vingrinājums. Viņi tos virza cauri visam kustības diapazonam. Ja vēlaties izgrebt pakavveida tricepsus, pietiks ar tricep atsitieniem.

Darbības, kas jāievēro:

• Turot hanteli labajā rokā, stāviet blakus plakanam soliņam.
• Novietojiet kreiso roku un kreiso ceļgalu uz sola, noliecoties gurnos un turot rumpi gandrīz paralēli grīdai.
• Paceliet labo roku, līdz augšdelms ir vienā līnijā ar rumpi, saglabājot 90 grādu līkumu elkoņos.
• Pārvietojot savu svaru atpakaļ, jūs varat iztaisnot labo roku.
• Turiet šo pozīciju sekundi, vienlaikus saspiežot tricepsu.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 10-12 reizes katrai rokai.